학생,바쁜 직장인을 위한/ 평범하지만 균형잡힌/ 한식 다이어트 식단

학생,바쁜 직장인을 위한 평범하지만

균형잡힌 다이어트 식단

 

 

식단과 원칙

 

1.     시간에 따라 섭취의 주가 되어야 할 영양소

 

아침	비타민, 달걀1개
점심	탄수화물(1종류의 탄수화물만)
저녁	단백질
간식	녹차, 블랙커피, 맛살, 치즈, 아몬드,과일

* 반드시 저염식, 소식 하세요.

 

2.     평범 하지만 균형잡힌 한식 다이어트 식단표 사용법

 

①    밥

잡곡밥	쌀+콩+귀리=잡곡밥

②    찌개,국,덮밥류

된장찌개	어묵+두부+양파+송이버섯or표고버섯+당근+굴+감자+마늘+된장+육수
김치찌개	어묵+두부+양파+송이버섯or표고버섯+당근+굴+감자+마늘+김치찌개+육수
카레	어묵+양파+송이버섯or표고버섯+당근+굴+감자+카레가루

*육수=멸치+다시마+물 넣고 끓여서 우려내면 됨

 

③    반찬

 

ü  비타민

볶음	어묵+맛살+양파+송이버섯or표고버섯+당근+굴+감자+마늘+후추,소금
김치	사시길…
브로콜리	1.     참기름+참깨 볶음 2.     소금,식초 조금 넣은 물에 송이 송이 떼어내어 살짝 데쳐먹기 전자레인지 2~3분
시금치	시금치 무침(마늘 넣어서)
양배추	생채
마늘	마늘 후라이팬에 구음-양념(고추장+물엿+참개) 넣고 조림

 

ü  단백질

고등어 구이or찜
계란 프라이or찜

        

 

④    간식

ü  과일 – 귤, 토마토, 포도, 기타 제철 과일

ü  기타 - 녹차, 블랙커피, 맛살, 치즈, 아몬드,

 

마트갈때 생각해볼 재료표

비타민	재료	조리법
	어묵or맛살or두부 +양파+송이or표고버섯+당근+굴+감자+	된장찌개,김치찌개,볶음,카레
	김치
	브로콜리	3.     참기름+참깨 볶음 4.     소금,식초 조금 넣은 물에 송이 송이 떼어내어 살짝 데쳐먹기 5.     전자레인지 2~3분
	시금치	시금치 무침(마늘 넣어서)
	마늘	마늘 짱아찌,각종요리에 넣어서
	양배추	생채
	귤	과일, 생식
	토마토	과일, 생식
	포도	과일, 생식
	기타 제철 과일	과일, 생식
탄수화물	쌀,귀리	잡곡밥(쌀+콩+귀리)
단백질	고등어구이	구이,찜 등
	콩,귀리	잡곡밥
	계란	후라이,찜,
	두부,어묵,맛살	된장찌개,김치찌개,볶음,카레
칼슘	치즈, 어묵, 맛살, 두부
지방	식용유
식이섬유	과일,야채들
철분	미역국

 

식단표의 근거 자료

 

세계 10대 슈퍼 푸드

마늘	최고, 슈퍼 푸드중 제왕, 말이 필요없다.
블루베리	유해산소 중화, 암예방, 노화 방지, 눈건강,당뇨예방
연어	EPA,DHA,오메가3,고혈압, 동맥경화,심장병,뇌졸증등 혈관질환에 좋음
견과류	불포화 지방산 풍부, 비타민E풍부, 피부미용에 좋고, 철분이나 칼슘 풍부
귀리	섬유질 풍부, 마그네슘,칼륨 생리 활성물질 풍부, 당뇨,성인병,골다공증예방,성장촉진,변비, 다이어트효과
토마토	항암효과,비타민,무기질공급원,항산화물질,뇌졸증,심근경색예방, 혈당저하,노화 방지
시금치	엽산,비타민A,비타민C,빈혈 치매예방,	하루만 지나도 영양분이 감소됨, 살짝 데쳐먹기
브로콜리	식물성 생리활성물질 풍부, 콜레스테롤 수치 낮춤,심장질환 예방
녹차	다이어트,혈전형성방지,콜레스테롤,혈당낮춤,항암효과,혈관건강,감기바이러스 저지
레드와인	심장건강,식욕 돋움	육류와도 잘어울림

 

 

도서 혼자먹는 식사 중에서 …

요약본 출처: http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=1976585&cid=42800&categoryId=42803

 

영양소
비타민	A	달걀 노른자,감귤,당근,토마토 장어, 간	눈에 좋다.
	B	토마토
	C	감자,양배추,사과,토마토
	D
	E	브로콜리,
식이섬유		브로콜리
탄수화물		밥, 한끼식사에는 한 종류의 탄수화물만 먹기
단백질		고등어,생선(육류보다는 생선), 두부, 콩밥	생선=두뇌회전도움
칼슘		뼈째먹는 생선,두부,브로콜리
지방		식물성 기름-식용유,올리브유	식물성 지방은 뇌세포막을 부드럽게 해서 두뇌회전 돕는다.
철분		붉은 살코기, 조개, 굴
		녹차	콜레스테롤↓
식품별 정리
양파		익혀 먹으면 매운맛 사라짐	혈액맑게함,감기에좋음
양배추		생채로 먹기	위에 좋음
브로콜리		6.     참기름으로 볶거나 참깨와 함께 먹기 7.     소금,식초 조금 넣은 물에 송이 송이 떼어내어 살짝 데쳐먹기 8.     냉장고 보존기간 2~3일, 냉동보관 가능	칼슘,비타민E,식이섬유,영양덩어리,타임선정 10대 수퍼푸드
토마토		익혀 먹어도 좋다	혈압내리고 혈관을 튼튼히 고기와 함께 먹으면 소화도움 디톡스 효과, 살균효과 소화촉진
새송이 버섯		일반 버섯 중 영양가 짱이다. 각종요리에 넣자.	비타민C,B2,D,단백질 매우 풍부
표고버섯		1.     각종 요리에 넣자 2.     감칠맛이 있음,고기 누린내 잡아줌 3.     버섯은 빨리 상함, 빨리 안먹으면 중독됨	뼈를 튼튼하게, 고혈압,동맥경화,심장병 예방
어묵, 맛살		각종 요리에 넣자. 찌개, 볶음등..	단백질,칼슘이 많음,저지방
치즈		유당 때문에 우유가 소화가 잘 안되는 사람은 치즈 강추	칼슘,미네랄,비타민,단백질등 주요 영양소가 듬뿍 들어있다. 두장이면 하루 칼슘권장량 먹음
고등어		구워먹기	DHA풍부, 단백질
참치 통조림		비추천……대신 고등어를 먹자	비추천- DHA등이 통조림에는 별로 없다.차라리 고등어가 좋음

 

식사원칙

의자에 오래 앉아 있는 사람은 소화가 잘 되는 음식을 먹을 것

육체 노동자는 B1이 있어서 돼지고기가 좋다. 이때 마늘도 같이 먹으면 좋다.

과식하지 말 것.