학생,바쁜 직장인을 위한 평범하지만
균형잡힌 다이어트 식단
식단과 원칙
1. 시간에 따라 섭취의 주가 되어야 할 영양소
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아침 |
비타민, 달걀1개 |
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점심 |
탄수화물(1종류의 탄수화물만) |
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저녁 |
단백질 |
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간식 |
녹차, 블랙커피, 맛살, 치즈, 아몬드,과일 |
* 반드시 저염식, 소식 하세요.
2. 평범 하지만 균형잡힌 한식 다이어트 식단표 사용법
① 밥
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잡곡밥 |
쌀+콩+귀리=잡곡밥 |
② 찌개,국,덮밥류
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된장찌개 |
어묵+두부+양파+송이버섯or표고버섯+당근+굴+감자+마늘+된장+육수 |
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김치찌개 |
어묵+두부+양파+송이버섯or표고버섯+당근+굴+감자+마늘+김치찌개+육수 |
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카레 |
어묵+양파+송이버섯or표고버섯+당근+굴+감자+카레가루 |
*육수=멸치+다시마+물 넣고 끓여서 우려내면 됨
③ 반찬
ü 비타민
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볶음 |
어묵+맛살+양파+송이버섯or표고버섯+당근+굴+감자+마늘+후추,소금 |
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김치 |
사시길… |
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브로콜리 |
1. 참기름+참깨 볶음 2. 소금,식초 조금 넣은 물에 송이 송이 떼어내어 살짝 데쳐먹기 전자레인지 2~3분 |
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시금치 |
시금치 무침(마늘 넣어서) |
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양배추 |
생채 |
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마늘 |
마늘 후라이팬에 구음-양념(고추장+물엿+참개) 넣고 조림 |
ü 단백질
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고등어 구이or찜 |
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계란 프라이or찜 |
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④ 간식
ü 과일 – 귤, 토마토, 포도, 기타 제철 과일
ü 기타 - 녹차, 블랙커피, 맛살, 치즈, 아몬드,
마트갈때 생각해볼 재료표
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비타민 |
재료 |
조리법 |
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어묵or맛살or두부 +양파+송이or표고버섯+당근+굴+감자+ |
된장찌개,김치찌개,볶음,카레 | |
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김치 |
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브로콜리 |
3. 참기름+참깨 볶음 4. 소금,식초 조금 넣은 물에 송이 송이 떼어내어 살짝 데쳐먹기 5. 전자레인지 2~3분 | |
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시금치 |
시금치 무침(마늘 넣어서) | |
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마늘 |
마늘 짱아찌,각종요리에 넣어서 | |
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양배추 |
생채 | |
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귤 |
과일, 생식 | |
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토마토 |
과일, 생식 | |
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포도 |
과일, 생식 | |
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기타 제철 과일 |
과일, 생식 | |
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탄수화물 |
쌀,귀리 |
잡곡밥(쌀+콩+귀리) |
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단백질 |
고등어구이 |
구이,찜 등 |
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콩,귀리 |
잡곡밥 | |
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계란 |
후라이,찜, | |
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두부,어묵,맛살 |
된장찌개,김치찌개,볶음,카레 | |
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칼슘 |
치즈, 어묵, 맛살, 두부 |
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지방 |
식용유 |
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식이섬유 |
과일,야채들 |
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철분 |
미역국 |
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식단표의 근거 자료
세계 10대 슈퍼 푸드
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마늘 |
최고, 슈퍼 푸드중 제왕, 말이 필요없다. |
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블루베리 |
유해산소 중화, 암예방, 노화 방지, 눈건강,당뇨예방 |
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연어 |
EPA,DHA,오메가3,고혈압, 동맥경화,심장병,뇌졸증등 혈관질환에 좋음 |
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견과류 |
불포화 지방산 풍부, 비타민E풍부, 피부미용에 좋고, 철분이나 칼슘 풍부 |
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귀리 |
섬유질 풍부, 마그네슘,칼륨 생리 활성물질 풍부, 당뇨,성인병,골다공증예방,성장촉진,변비, 다이어트효과 |
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토마토 |
항암효과,비타민,무기질공급원,항산화물질,뇌졸증,심근경색예방, 혈당저하,노화 방지 |
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시금치 |
엽산,비타민A,비타민C,빈혈 치매예방, |
하루만 지나도 영양분이 감소됨, 살짝 데쳐먹기 |
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브로콜리 |
식물성 생리활성물질 풍부, 콜레스테롤 수치 낮춤,심장질환 예방 |
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녹차 |
다이어트,혈전형성방지,콜레스테롤,혈당낮춤,항암효과,혈관건강,감기바이러스 저지 |
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레드와인 |
심장건강,식욕 돋움 |
육류와도 잘어울림 |
도서 혼자먹는 식사 중에서 …
요약본 출처: http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=1976585&cid=42800&categoryId=42803
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영양소 |
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비타민 |
A |
달걀 노른자,감귤,당근,토마토 장어, 간 |
눈에 좋다. |
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B |
토마토 |
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C |
감자,양배추,사과,토마토 |
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D |
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E |
브로콜리, |
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식이섬유 |
브로콜리 |
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탄수화물 |
밥, 한끼식사에는 한 종류의 탄수화물만 먹기 |
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단백질 |
고등어,생선(육류보다는 생선), 두부, 콩밥 |
생선=두뇌회전도움 | |
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칼슘 |
뼈째먹는 생선,두부,브로콜리 |
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지방 |
식물성 기름-식용유,올리브유 |
식물성 지방은 뇌세포막을 부드럽게 해서 두뇌회전 돕는다. | |
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철분 |
붉은 살코기, 조개, 굴 |
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녹차 |
콜레스테롤↓ | |
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식품별 정리 | |||
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양파 |
익혀 먹으면 매운맛 사라짐 |
혈액맑게함,감기에좋음 | |
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양배추 |
생채로 먹기 |
위에 좋음 | |
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브로콜리 |
6. 참기름으로 볶거나 참깨와 함께 먹기 7. 소금,식초 조금 넣은 물에 송이 송이 떼어내어 살짝 데쳐먹기 8. 냉장고 보존기간 2~3일, 냉동보관 가능 |
칼슘,비타민E,식이섬유,영양덩어리,타임선정 10대 수퍼푸드 | |
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토마토 |
익혀 먹어도 좋다 |
혈압내리고 혈관을 튼튼히 고기와 함께 먹으면 소화도움 디톡스 효과, 살균효과 소화촉진 | |
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새송이 버섯 |
일반 버섯 중 영양가 짱이다. 각종요리에 넣자. |
비타민C,B2,D,단백질 매우 풍부 | |
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표고버섯 |
1. 각종 요리에 넣자 2. 감칠맛이 있음,고기 누린내 잡아줌 3. 버섯은 빨리 상함, 빨리 안먹으면 중독됨 |
뼈를 튼튼하게, 고혈압,동맥경화,심장병 예방 | |
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어묵, 맛살 |
각종 요리에 넣자. 찌개, 볶음등.. |
단백질,칼슘이 많음,저지방 | |
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치즈 |
유당 때문에 우유가 소화가 잘 안되는 사람은 치즈 강추 |
칼슘,미네랄,비타민,단백질등 주요 영양소가 듬뿍 들어있다. 두장이면 하루 칼슘권장량 먹음 | |
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고등어 |
구워먹기 |
DHA풍부, 단백질 | |
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참치 통조림 |
비추천……대신 고등어를 먹자 |
비추천- DHA등이 통조림에는 별로 없다.차라리 고등어가 좋음 | |
식사원칙
의자에 오래 앉아 있는 사람은 소화가 잘 되는 음식을 먹을 것
육체 노동자는 B1이 있어서 돼지고기가 좋다. 이때 마늘도 같이 먹으면 좋다.
과식하지 말 것.
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